El té verde compensa las deficiencias de hierro: el Bancha y el Matcha contienen cantidades muy altas de este elemento. ¿Qué hacer cuando estamos anémicos?
Hierro esencial para la salud
El hierro es un oligoelemento esencial para el bienestar y el mantenimiento de una buena salud. Su papel fisiológico predominante ha sido estudiado y documentado durante mucho tiempo. Participa en más de 180 procesos en nuestra organización. Entre otras cosas, es esencial para la formación de hemoglobina (el material constituyente de los glóbulos rojos). Permite la absorción, transporte y conservación del oxígeno en sangre. Está presente como transferrina (un complejo de proteínas y hierro) en la médula ósea, el tejido que se encarga de regenerar o producir moléculas de hemoglobina. Además, también está presente como ferritina (otro complejo proteína-hierro) o hemosiderina en el hígado, el bazo y la médula ósea.
El hierro es esencial en la síntesis de glóbulos rojos, la transferencia de electrones, la vitalidad del sistema inmunológico (formación de leucotrienos) y en el metabolismo de las mitocondrias (planta energética de las células). A nivel corporal, el hierro participa y regula, entre otras cosas, la energía, el poder cerebral, la formación de hormonas, la formación de mioglobina (transporte de oxígeno a los músculos), la nutrición del cuero cabelludo, uñas y la piel, así como las membranas mucosas. También está relacionado con la ralentización de los procesos oxidativos y el crecimiento en los niños. nutrición del cuero cabelludo, las uñas y la piel, así como las membranas mucosas.
Falta de hierro: una deficiencia muy común
Hasta> 75% de las mujeres carecen de ingesta de hierro
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes del mundo. La ingesta de hierro es fundamental, especialmente en mujeres en edad fértil. Según una encuesta de nutrición alemana realizada por el Instituto Federal de Investigación en Nutrición y Alimentos en 2008, ¡hasta> 75% de las mujeres carecen de hierro!
Deficiencia de té y hierro
El té (especialmente el té verde) se conoce con frecuencia como una de las fuentes más ricas en hierro. De hecho, algunas variedades, principalmente el té verde Bancha japonés, contienen niveles extremadamente altos de hierro en la materia seca. Las hojas de té figuran en la parte superior de la lista de alimentos con más hierro (alrededor de 10-40 mg / 100 g en el té verde). Pero la mayoría de los autores pasan por alto el hecho de que la infusión extrae solo cantidades muy limitadas de hierro extraída de las hojas. Por lo tanto, un té, incluso muy rico en hierro, liberará solo alrededor de 0.1-0.2 mg / L de agua infundida. Se trata de una cantidad muy pequeña, en comparación con la cantidad diaria recomendada de> 10 mg para un adulto sano . Esto se ha demostrado en varios estudios y, lamentablemente, se aplica a todo tipo de té, incluyendo tés reconocidos por sus cualidades y beneficios (té verde, té blanco, mate, rooibos y té de ortiga). Esto no significa que nuestros cuerpos no se beneficien del hierro del té. El té verde puede incluso servir como fuente primaria de hierro. Pero debe entenderse que los taninos del agua del té (también liberados por la infusión) pueden inhibir la asimilación del hierro.
Taninos: inhibidores de la asimilación de hierro
En determinadas circunstancias, los taninos liberados en el agua del té pueden inhibir la absorción y usabilidad del hierro. Esto es cierto «que» para el hierro de ciertos tipos de té, infusiones de larga duración (especialmente más allá de los 2 minutos), temperaturas de infusión más altas (> 60 ° C) y si el té se bebe cerca. comidas.
Té verde: una fuente excepcional de hierro
¿Cómo podemos beneficiarnos del té como fuente en lugar de inhibidor? Simplemente comiendo las hojas después de beber la infusión. Para ello, primero es necesario identificar qué hojas son comestibles, sabrosas y ricas en hierro. Tés verdes japoneses Bancha y Matcha son particularmente adecuados para esta práctica. Contienen respectivamente 38 mg de Hierro / 100 g de Bancha y 13-17 mg de Hierro / 100 g de Matcha. Estas dos variedades son originarias de Japón. Bancha, especialmente la segunda cosecha (la más rica en nutrientes) se puede comer de forma bastante sencilla después de la infusión. El matcha se «come» pase lo que pase porque es un té verde en polvo que se puede beber como infusión o en un batido. En principio, todas las demás variedades de té verde tostado japonés (al vapor) son ricas en hierro y comestibles. Los tés verdes chinos también pueden ser sabrosos y relativamente ricos en hierro, alrededor de 4 mg de hierro / 100 g de té. Pero la regla es que las variedades de té verde chino se tuestan en el wok y a temperaturas más altas, lo que los hace difícil de ingerir. Esto es aún más cierto para los tés fermentados, como el té Oolong o el té negro. Por lo tanto, se puede utilizar té verde japonés tostado al vapor (además de sus muchos efectos positivos para la salud ) como una excelente fuente de hierro.
Tetera de hierro
Además del té en sí, parece que las teteras de hierro fundido sin recubrimiento también pueden servir como una excelente fuente de hierro. En la tradición japonesa, se usa un tetsubin para calentar el agua del té y darle un sabor a hierro . El agua generalmente se lleva a ebullición y luego se deja enfriar a la temperatura deseada. Esta operación libera una cantidad considerable de hierro al agua. Para requisitos de hierro más altos, el agua se hierve a fuego lento durante unos 30 minutos, lo que ayuda a extraer aún más hierro del agua. Las cantidades son tan grandes que las personas con hemocromatosis (una sobrecarga de hierro en el cuerpo) deben abstenerse de usar este tipo de ollas de hierro fundido.
Cantidad diaria de hierro (mg)
En principio, recomendamos una cantidad diaria de hierro de 10-12 mg para hombres y de 10-15 mg para mujeres. En detalle, sin embargo, esta tasa varía considerablemente según la edad, el sexo y la situación (enfermedades).
Deficiencia de hierro – síntomas
Es una afección que a menudo se trata mal: más allá de la anemia (recuento sanguíneo bajo) o la anemia del embarazo que son bien conocidas, la deficiencia de hierro puede causar muchos síntomas y tener consecuencias para la salud. Una deficiencia de hierro se define por el hecho de que las reservas de hierro del cuerpo están prácticamente vacías. Esto no ocurre necesariamente por la pérdida de hierro, sino más a menudo por una mayor demanda en el cuerpo. Los primeros signos de falta de hierro pueden incluir los siguientes efectos (lista no exhaustiva):
- Fatiga, síntomas de agotamiento o agotamiento,
- Dificultad para concentrarse, deterioro de la memoria,
- Disminución del rendimiento deportivo, calambres musculares,
- Piel pálida,
- Estado de ánimo melancólico o deprimido,
- Inmunodeficiencia, susceptibilidad a infecciones,
- Inflamación (boca, faringe, esófago),
- Trastornos del sueño,
- Mareo,
- Dolor de cabeza,
- Nerviosismo, irritabilidad,
- Pérdida de apetito,
- Interrupción de la regulación térmica,
- Tensión en el cuello,
- Piel áspera o agrietada,
- Grietas o úlceras en la boca (úlceras en la boca),
- Pérdida y fragilidad del cabello,
- Fragilidad y surcos en las uñas,
- Desequilibrios hormonales, especialmente tiroides (hipotiroidismo), inhibición de la absorción de yodo,
- TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad), alteraciones del comportamiento,
- Trastornos del crecimiento y del desarrollo en niños,
- Embarazos: nacimientos prematuros o déficit de peso al nacer del niño,
- Piernas inquietas.
Hierro en la sangre: ferritina
Cuando aparecen tales síntomas, se recomienda medir la concentración de ferritina en sangre (una proteína que permite el almacenamiento de hierro en el cuerpo). El nivel de ferritina es un examen preliminar que permite identificar una deficiencia. Las opiniones difieren sobre la tasa ideal recomendada, pero generalmente se considera que la tasa normal está entre 30 y 50 ng / ml y 365 ng / ml para hombres adultos y entre 10 ng / ml y 291 ng / ml para mujeres adultas. . Los niveles también pueden cambiar en las mujeres después de la menopausia. Se recomiendan pruebas alternativas para individuos con valores bajos, incluso si están en el rango «normal» (por encima de 100 ng / ml en hombres y 75 ng / ml en mujeres) porque la hemoglobina (Hb medido en g / dl) en la sangre está relacionado con el nivel de ferritina. Los hombres adultos necesitan al menos 14 g / dl y las mujeres, 12 g / dl. Para alcanzar un nivel de hemoglobina de 12 g / dl, suele ser suficiente tener un nivel de ferritina de 10 ng / ml. Pero para alcanzar los 14 g / dl necesarios, el cuerpo generalmente requiere un nivel de ferritina de al menos 100 ng / ml, de ahí la posibilidad de deficiencia si uno u otro nivel es bajo.
Deficiencia funcional y anemia crónica
Para algunas enfermedades, como las fluxiones (inflamación crónica), la cirrosis del hígado, los tumores o la hemocromatosis, los niveles de hierro en el cuerpo no se pueden medir con precisión, ni siquiera mediante una medición exacta de ferritina. De hecho, en algunos de estos casos, el organismo puede interrumpir o bloquear los procesos de asimilación del hierro por macrófagos y hepatocitos. A continuación, hablaremos de una deficiencia funcional de hierro. Una concentración demasiado alta de ferritina tampoco es deseable para las reservas de hierro del cuerpo porque, en este caso, se redistribuye en los tejidos de almacenamiento. Esto resulta en una deficiencia de hierro llamada anemia crónica. La inflamación y las enfermedades crónicas conducen a la redistribución del hierro, por lo que las reservas de hierro se sobrecargan, mientras que el tejido hematopoyético,
Nivel de ferritina complementado con transferrina y sTfR (receptor de transferrina en suero)
Un nivel «normal» de ferritina no descarta la deficiencia de hierro. Es muy posible que una deficiencia esté enmascarada. Además del valor de la ferritina, es relevante medir la concentración sanguínea de proteínas transportadoras de hierro, transferrina (TF: niveles normales de 215 a 365 mg / dl para hombres de 250 a 380 mg / dl para mujeres) y receptor de transferrina (sTfR: niveles normales de 2,2 a 5 mg / l para hombres y 1,9 a 4,4 mg / l para mujeres). Con base en el nivel de sTfR, se puede determinar con certeza si la anemia es causada por deficiencia de hierro o por una enfermedad crónica. Un nivel alto de sTfR indica deficiencia de hierro (también durante el embarazo) y anemia por deficiencia de hierro en enfermedades crónicas. Una disminución en el nivel de sTfR es indicativo de anemia urémica o depresión de la médula ósea. Durante el embarazo, es difícil realizar una evaluación correcta del volumen plasmático de ferritina. En este caso,
Causas de la deficiencia de hierro
Hay varias razones por las que puede ocurrir una deficiencia de hierro. Las principales causas son:
- Nutrición con bajo contenido en hierro,
- Pérdida de hierro a través de la menstruación (menorragia), sangrado (sangre donada, úlceras de estómago, cáncer de colon), ejercicio excesivo, enfermedades (gripe, infecciones crónicas, etc.)
- Inhibidores de la absorción y transporte de hierro por determinadas sustancias, como ácido oxálico, ácido fítico, taninos, magnesio, calcio, fosfato, ciertos fármacos (ver también el artículo té y taninos ) ,
- Mayor demanda de hierro durante el embarazo, la lactancia y los niños en crecimiento.
- Trastornos renales, trastornos digestivos y de asimilación, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca (intolerancia al gluten), gastritis crónica, insuficiencia cardíaca, cáncer,
- Metales pesados, como plomo, cadmio, arsénico, pero también aluminio (interrumpen la capacidad de transporte de transferrina)
- Obesidad: absorción reducida de hierro.
- Deficiencia de cobre: el oligoelemento cobre es necesario para la absorción de hierro. Entonces, la deficiencia de cobre también conduce a la deficiencia de hierro. Las causas pueden ser: pérdida de sangre, diarrea, cirugía, enfermedad intestinal crónica, ciertos medicamentos (p. Ej. Cortisona) o ingesta excesiva de zinc.
- Exceso de calcio: un nivel de calcio demasiado alto inhibe la absorción de hierro (por ejemplo, de una preparación o un suplemento sobrecargado de calcio)
Asimilación de hierro
Una deficiencia se evita simplemente con una dieta rica en hierro. Esto es relativamente fácil porque muchos alimentos contienen hierro. Sin embargo, la disponibilidad de hierro es muy diferente según la comida. El cuerpo solo puede absorber una proporción relativamente pequeña del hierro que recibe de su dieta (!)
| Hierro utilizable en% | |
| Carne | 30% |
| Haba de soja | 20% |
| Pez | 15% |
| Cereales | 5-10% |
| Vegetales | 5-10% |
Además, en general, el cuerpo de las mujeres usa mejor el hierro que el de los hombres. La capacidad de absorción de hierro por el organismo de cada individuo aumenta durante el embarazo y se invierte si la demanda disminuye. Así, el organismo en una situación de deficiencia de hierro utilizará sus recursos de 2 a 3 veces mejor que si no lo está. Para suplir una leve deficiencia, se recomienda consumir los alimentos de la siguiente lista:
Alimentos ricos en hierro
Un error muy común al respecto es que la carne contiene mucho hierro. Esto no es cierto, ya que la carne de res, cerdo y pollo contienen una cantidad aproximada de 2 mg de hierro / 100 g de carne. Sin embargo, es cierto que el hierro de origen animal es hasta 3 veces mejor asimilado por el organismo que el hierro de origen vegetal. En valor absoluto, la carne dista mucho de estar en lo más alto del ranking, aunque tenemos en cuenta que su asimilación es superior al hierro vegetal. Por otro lado, notamos que las mollejas (hígado, riñones) y la morcilla contienen grandes cantidades de Hierro, de 10 a 30 mg de Hierro / 100g. Sin embargo, estos alimentos no se recomiendan para el consumo diario, sino más bien ocasional. Por otro lado,
Como estos alimentos se consumen en pequeñas proporciones, también se pueden recomendar los siguientes:
- Té verde japonés Bancha (38 mg / 100 g),
- Polvo de té verde matcha japonés (13-17 mg / 100g),
- Guisantes cuadrados (o frijoles alados) (15 mg / 100 g),
- Cacao crudo ligeramente engrasado (13 mg / 100g), (en batidos),
- Aceites vegetales (8-10 mg / 100g), aceites de linaza, sésamo, etc.
- Granos integrales, en particular amaranto (9 mg / 100g) y quinua (8 mg / 100g),
- Harina de soja (9 mg / 100g),
- Rebozuelos (6,5 mg / 100 g) y
- Legumbres (5-8 mg / 100g).
Las plantas y semillas que han sido germinadas muestran valores significativamente más altos que cuando no lo son (por ejemplo, granos de trigo 8 mg / 100g). Con los alimentos vegetales mencionados anteriormente, los vegetarianos y veganos saludables pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de hierro.
Vitaminas y proteínas que favorecen la asimilación del hierro.
El consumo paralelo de alimentos o suplementos ricos en vitamina C, pero también en vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico favorece la correcta absorción del hierro por parte del organismo. Esto es especialmente útil durante el embarazo. Una leve deficiencia de hierro puede corregirse rápidamente mediante un aumento simultáneo de la ingesta de vitamina C. Además, el consumo de proteínas durante las comidas favorece la absorción de hierro.
Suplementos de hierro
Tradicionalmente, las preparaciones orales contienen un compuesto ferroso llamado gluconato de hierro. Este modo de administración, lamentablemente, presenta varias desventajas. Primero, la baja tasa de absorción de hierro en los suplementos, y segundo, los suplementos pueden causar problemas digestivos e incluso dañar el estómago y la flora intestinal. Por tanto, la ingesta oral de suplementos de hierro puede satisfacer las necesidades de hierro vegetal en comparación con las sales de hierro. Alternativamente, a veces también se utilizan infusiones o inyecciones. Estos tienen básicamente los mismos efectos. Buenas fuentes complementarias son los suplementos minerales de los depósitos de rocas antiguas, la erosión del suelo o las cárcavas. Desafortunadamente, la tasa de absorción de óxido de hierro es solo del 8%.Otro factor a considerar es la posibilidad de que la absorción o el transporte de hierro en el cuerpo puedan verse alterados o dañados por enfermedades crónicas o intoxicación por metales pesados. En este caso, la deficiencia es más compleja y es deseable concentrarse en aliviar o eliminar la causa en lugar de la manifestación de la deficiencia.
Sobredosis de hierro
Una sobredosis o un exceso de hierro en el cuerpo generalmente resulta de un desequilibrio o un bloqueo en el uso del hierro por parte del cuerpo. Este es el caso de uno de cada 300 o 400. Estos son principalmente casos de hemocromatosis, una enfermedad por la cual el cuerpo del individuo almacena hierro sin poder eliminarlo adecuadamente. Varios estudios científicos muestran que básicamente un exceso de hierro en el cuerpo (exceso de transferrina) puede provocar cáncer de intestino y arteriosclerosis. Una gran cantidad de hierro en el cuerpo promueve la oxidación y ayuda a liberar radicales libres en el cuerpo, que son bien conocidos por ser dañinos para la salud. Pueden ser responsables del envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, el sistema inmunológico y sus defensas están considerablemente debilitados por el exceso de hierro.